El cambio de zapatos de invierno a sandalias puede sobrecargar la fascia plantar y causar dolor. Especialistas recomiendan ejercicios específicos para fortalecer el pie y prevenir la fascitis plantar.
Cada primavera, según Denise Smith, fisioterapeuta en Chicago, aumenta el número de pacientes con dolor en la planta de los pies. Pasaron el invierno con zapatos muy acolchados o botas que no activan los músculos del pie, y de repente, llevan sandalias y chanclas, que sí lo hacen. El cambio brusco puede sobrecargar la fascia plantar, la gruesa banda de tejido que conecta el talón con la base de los dedos. Esa tensión puede causar fascitis plantar, que generalmente se presenta como un dolor agudo en la planta del pie o en el talón, y a menudo es más perceptible al dar los primeros pasos fuera de la cama por la mañana. Si no se trata adecuadamente, la afección puede persistir durante meses o incluso años.
Tradicionalmente, los médicos han recomendado tratar los síntomas con reposo, botas ortopédicas o incluso cirugía. Sin embargo, podólogos, fisioterapeutas y científicos recomiendan cada vez más ejercitar no solo el pie, sino también algunos músculos y tendones de la pierna. “Deberíamos hablar de preparar los pies para las sandalias tanto como hablamos de preparar el cuerpo para la playa”, dijo Smith.
La fascitis plantar puede deberse a varias causas: la forma en que se mueve el pie, problemas en la parte posterior de la pierna o tendones y músculos rígidos alrededor del pie. Los cambios de ejercicio también pueden influir, tanto si sos un corredor que pasa rápidamente de 16 a 24 kilómetros en una semana como si de repente adoptaste una nueva rutina de caminata mucho más intensiva. En ambos casos, la fascia plantar intenta estabilizar el pie de un modo que normalmente no hace, lo que puede ser más de lo que puede soportar. Al principio, esto provoca inflamación, pero con el tiempo el tejido de la fascia se debilita, lo que provoca degeneración y daños.
Según Diana Rogers, cirujana de pie y tobillo en Gainesville, Florida, aunque ponerse hielo, botas e inyecciones pueden aliviar el dolor, no solucionan los problemas de movimiento subyacentes y, en algunos casos, provocan complicaciones más adelante. Las inyecciones de esteroides, por ejemplo, pueden causar más daños en la fascia, e incluso provocar que se rompa. Por eso, dijo, “hace años que no opero la fascia plantar ni inyecto esteroides”. Smith se mostró de acuerdo. “Todavía vemos a médicos que ponen a los pacientes una bota, lo que solo empeora las cosas”, dijo. Cualquier cosa que entable la articulación limita la movilidad, lo que provoca que los tejidos se tensen, añadió.
Llevar zapatos con acolchado grueso puede ofrecer cierto alivio, pero las investigaciones apoyan cada vez más el ejercicio para tratar la fascitis plantar a largo plazo. Resulta que la fascia puede hacerse más fuerte y resistente, igual que los músculos y los huesos. Jay Dicharry, doctor en fisioterapia en Bend, Oregón, dijo que los mejores ejercicios para la fascitis plantar ponen a prueba los numerosos músculos pequeños del pie, sobre todo los que recorren la planta, que sostienen y fortalecen la fascia. Por ejemplo, elevar los dedos de los pies mientras hacés ejercicio aísla los músculos y la fascia, fortaleciéndola. Pero también hay que trabajar los tejidos situados por encima del pie. Fortalecer el tendón de Aquiles, los ligamentos del tobillo e incluso las caderas y los glúteos puede mejorar tu forma de caminar y disminuir la tensión sobre la fascia plantar.
Si creés que tenés fascitis plantar, tu primer paso debe ser ponerte en contacto con un profesional médico que pueda confirmar el diagnóstico y recomendarte ejercicios. Si querés evitar que la fascitis plantar reaparezca (o prevenirla de antemano), Dicharry recomienda probar estos movimientos:
- Calentamiento: Antes de cualquier sesión de ejercicios, calentá el pie parándote con los pies separados al ancho de la cadera. Colocá un objeto firme y redondo, como una pelota de lacrosse, bajo el borde exterior del pie, justo delante del metatarso. Girá ligeramente ambos pies hacia dentro y doblá suavemente las rodillas. Colocá las manos en las caderas y girá la pelvis y el tronco a derecha e izquierda durante unos 90 segundos, lo que ayuda a relajar la fascia plantar.
- Ejercicio de equilibrio: La mayoría de las personas con dolor de fascia plantar tienden a desplazar el peso hacia la parte exterior del pie cuando caminan, lo que puede tensar el tejido. Este ejercicio puede ayudar a romper ese hábito. Colocá un lado de una tabla sobre un libro o una toalla enrollada, de modo que quede ligeramente inclinada. Ponete de pie sobre la tabla de modo que la parte externa del pie quede más elevada. De pie sobre el pie inclinado, pasá una pesa ligera de un lado a otro entre las manos durante dos minutos, haciendo descansos cuando sea necesario. Cambiá de pierna y repetí en el otro lado.
- Fortalecimiento de pantorrilla: Una pantorrilla o un tendón de Aquiles débiles también pueden sobrecargar la fascia plantar. Cuando el ejercicio de pasar peso empiece a resultarte más fácil, probá este ejercicio para fortalecer la zona.